在心理睡眠科的診室里,常常聽到失眠患者這么說:“醫(yī)生啊,我睡不著很痛苦,總是在床上翻來覆去,腦海里不由自主回想起以前發(fā)生過的事情,尤其是一些不好的回憶,比如選擇錯(cuò)誤、感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等,隨之而生的是無盡的悔恨和自責(zé),我更睡不著了。”這種現(xiàn)象稱為“思維反芻”,是指個(gè)體經(jīng)歷負(fù)性生活事件時(shí)或事情發(fā)生后所產(chǎn)生的自發(fā)性重復(fù)思考傾向。當(dāng)這種思考越來越失控,思考者就會(huì)像陷入泥潭一樣,不可自拔,甚至發(fā)展成臨床上的抑郁癥。睡前出現(xiàn)“思維反芻”,我們可以怎么辦呢?
01
意識到思維反芻
首先,當(dāng)你不斷地回想過往的事情,尤其是負(fù)性事件時(shí),你要及時(shí)覺察到自己正在陷入思維反芻的狀態(tài)。意識到問題往往是解決問題的第一步。
02
制定時(shí)間限制
給自己設(shè)定一個(gè)時(shí)間限制,將思考的時(shí)間限定在一定的范圍內(nèi)。例如,你可以規(guī)定自己15分鐘的時(shí)間來思考問題,設(shè)定好鬧鐘,然后無論想到哪里、是否找到解決方案,時(shí)間一到都必須停下來。這樣做可以幫助你避免陷入無休止的思考循環(huán)。
03
轉(zhuǎn)移注意力
就寢時(shí)當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己反復(fù)思考同一個(gè)問題時(shí),嘗試轉(zhuǎn)移注意力。這時(shí)可以干脆起床,做一些放松的事情,比如閱讀書籍報(bào)刊、聽聽輕音樂、到客廳或陽臺散散步,有助于暫停思考,但不建議運(yùn)動(dòng)或與朋友聊天,這容易使人興奮影響入睡。
04
培養(yǎng)放松和冥想的習(xí)慣
通過放松和冥想練習(xí),你可以訓(xùn)練自己更好地控制思維。睡前練習(xí)深慢呼吸或冥想,可以幫助你放松身心,減少焦慮和糾結(jié),讓身心歸于平靜。
05
寫下你的想法
白天的時(shí)候,可以將你的思考、疑慮或問題寫下來,這樣可以幫助你把它們從頭腦中轉(zhuǎn)移到紙上,有助于你更清晰地整理思路,并釋放一部分思維負(fù)擔(dān)。
06
尋求外部幫助
有時(shí)候,我們自己很難從思維反芻中解脫出來。在這種情況下,可以尋求外部幫助,和朋友或家人交流,聽取他們的建議和觀點(diǎn)。以及尋求專業(yè)的幫助,向心理醫(yī)生或心理咨詢師求助,他們可以通過專業(yè)的方法來幫助我們緩解情緒,走出負(fù)性思維的困境。
思維反芻使人痛苦不已,尤其是發(fā)生在就寢時(shí),往往還會(huì)引發(fā)失眠問題,長此以往很容易發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥。有時(shí)候,我們過于追求完美,無法接受問題的不確定性或無法解決的局面。學(xué)會(huì)接受不完美是減少思維反芻的關(guān)鍵。接受問題的存在,并盡力解決它,而不是陷入無休止的思考中。如果經(jīng)過以上方法仍無法從思維的漩渦中解脫出來,建議心理睡眠科就診,配合規(guī)范藥物治療。